공복기간에 몸은 어떤 변화를 보일까?

간헐적 단식, 1일 1식 등이 유행했을 때 필자는 별로 관심이 없었다.

특히나 다이어트에 관해서는 지금도 여전히 관심이 없다.

다만, 필자가 지속적으로 궁금했던 주제는 그 것이었다.

단식 기간 중에 인간은 어떤 원리로 에너지를 만들어낼까?

그리고 필자가 학습한 내용을 여기 정리해본다.

어려운 말은 최대한 뺄 예정이나, 정확한 용어의 정의나 표현이 필요할 경우는 사용하겠다.

 

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탄수화물, 단백질, 지방은 인간이 생명을 유지하는 가장 중요한 영양소이다.

먼저, 섭취된 탄수화물의 경우 포도당 상태로 우리 몸에서 이용되며,

뇌와 적혈구는 이러한 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 쓴다.

포도당이 우리 몸에서 가장 선호하는 에너지원이기 때문이다.

 

에너지원으로 쓰이고 남은 잉여의 포도당은 나중을 대비하여

글리코겐으로 바뀌어서 간에 저장된다.

간에 저장된 글리코겐의 탱크량은 약 2,000Kcal 남짓되는데,

섭식이 중단되어도 약 24시간 정도를 버틸 수 있는 양이고, (※ 활동량에 따라 상이)

근육량이 많거나 인슐린 민감성이 높은 사람은

이 여분 공간이 더 많이 확보된다.

 

단식이 지속되어 글리코겐 탱크에 있는 저장량이 바닥나게 되면,

신체는 일단 근육의 단백질을 분해하여 뇌와 간의 에너지원으로 활용한다.

하지만 굶주림이 이어진다면 근육을 계속 손실시킬 수 없으니,

신체는 다른 에너지 공급원을 찾는다.

 

그것은 바로 체지방이다.

 

글리코겐과 체지방을 각각 냉장고와 냉동창고에 비유하면 이해가 쉽다.

냉장고는 음식을 넣고 꺼내는 일이 쉽지만 저장공간은 제한적이다.

반면에 냉동창고는 장기저장을 위해 설계되었으며 저장공간이 훨씬 넓다.

 

마찬가지로 글리코겐 냉장고에 있는 저장량이 고갈되면,

신체는 냉동창고에 장기보관된 체지방을 꺼내쓰기 시작한다.

 

지방은 탄소사슬이 길어서 세포 안으로 들어갈 수가 없는데,

간이 지방의 탄소사슬을 잘게 끊어서 세포가 쓸 수 있게 케톤체(keton body)를 만든다.

혈액 속으로 방출된 케톤체는 온 몸의 세포로 운반되고,

세포 안에 있는 미토콘드리아는 케톤체를 이용하여 에너지를 생산한다.

이렇게 우리 몸이 케톤체를 태워 에너지를 얻는 상태를 케토시스(Ketosis)라고 한다.

 

이처럼, 당질연소에서 지방연소로 전환되기까지는 약 2주 정도가 소요된다고 하며,

이 적응기간 동안에는 운동능력이 다소 저하된다고 한다.

하지만, 당분의 고갈을 더욱 자주 경험할수록 인체의 케톤 생산 능력은 증대되며

점점 당분 대사에서 지방 대사로 전환되는 과정의 문턱이 사라진다고 한다.

두 연료를 모두 잘 쓸 수 있는,

이른바 '대사적 유연성(Metabolic Flexibility)'을 갖게 되는 것이다.

 

 

 

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여기까지가 필자가 주워 들은 내용을 알기 쉽게 정리한 내용이다.

아래는 필자가 지난 1주일동안 1일 1식을 해보면서 느낀 것들을 조금 덧붙여 본다.

 

일단 배가 고프다.

글을 쓰고 있는 지금도 몹시 배가 고프다.

 

아직 1일 1식을 한 지 1주일 밖에 안 되었는데,

너무 배가 고프다.

배가 고파서 더 이상 글을 쓸 수가 없을 지경이다.

 

1일 1식을 몇 일 더 해보고,

이에 대한 후기는 따로 쓰도록 하겠다.

이만, 오늘의 첫 끼를 먹으러 가야겠다.